Comprendre la cohérence cardiaque
- Flavia DESSIGNORI
- 8 avr.
- 5 min de lecture
Le pouvoir relaxant de la respiration sur l’organisme n’est plus à démontrer.
À travers nos inspirations et nos expirations, nous pouvons parvenir à soulager l’anxiété et à apporter un apaisement durable.
À l’image de la méditation, la résonance cardiaque favorise un sentiment profond de détente par le biais du souffle.
Ainsi, cette pratique thérapeutique repose sur des exercices respiratoires courts, mais réguliers, comme l’exprime la règle du 365.
D’où vient cette méthode, quels sont donc les bienfaits de la cohérence cardiaque ?
a) Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?
Dans l’imaginaire collectif, le cœur bat de façon régulière et constante à la manière d’un métronome. Pourtant, le rythme cardiaque n’a rien de linéaire, au contraire, il présente de petites variations. Ce phénomène, appelé variabilité de fréquence cardiaque (VFC), s’observe facilement sur un électrocardiogramme.
Le degré de fluctuation entre deux contractions évolue selon plusieurs paramètres.
En état de stress, les variations augmentent, tandis qu’un sentiment de détente les diminue. Dès lors, que signifie le concept de cohérence cardiaque ? Il correspond à un état de stabilité des variations atteint grâce à une méthode respiratoire.
Pour la première fois, en 2023, une étude a démontré un concept qui semblait déjà acquis dans l’imaginaire collectif : un rythme cardiaque élevé a un effet anxiogène.
Cet article ouvre de nouvelles pistes pour comprendre les causes biologiques des troubles anxieux et les bénéfices de certains exercices de respiration lente et profonde pour calmer ces états. Il met aussi en avant l’idée que comprendre les états émotionnels ne peut se faire sans s’intéresser aux liens entre le cerveau et le reste des cellules de l’organisme.
b) Une technique de respiration issue des recherches en neurosciences
Le concept de cohérence cardiaque apparaît aux États-Unis à la suite de recherches en neurosciences et en neuro-cardiologie à l’institut HeartMath. Ces observations suscitent rapidement l’intérêt pour améliorer le traitement de troubles psychologiques (dépression, insomnie chronique, état anxieux, etc.), mais aussi pour réaliser une action préventive contre les maladies cardio-vasculaires.
Comment fonctionne cette méthode et pourquoi est-elle si bénéfique sur la santé ? Pour le comprendre, il faut s’intéresser à notre fonctionnement biologique.
Le cœur est soumis à deux influences opposées qui font partie du système nerveux autonome (SNA):
celle du système nerveux sympathique (SNS) qui agit sur l'organisme comme un accélérateur et se déclenche en cas de danger. le SNS prépare l’organisme à réagir en cas de stress ou d’urgence, pour fuir ou combattre : il augmente alors le rythme cardiaque et la force des contractions cardiaques, et dilate les voies respiratoires pour faciliter la respiration. Il provoque aussi la libération de l’énergie stockée dans le corps. La force musculaire est ainsi augmentée. Il ralentit les processus physiologiques non indispensables en cas d’urgence, comme la digestion.
celle du système nerveux parasympathique (SNP) qui agit comme un ralentisseur et s’active dans les phases de récupération, une fois la menace passée. le SNP favorise le ralentissement de l’organisme pour préserver l’énergie. Il diminue ou freine tout ce que le sympathique augmente sauf qu’il stimule l’intestin afin de digérer la nourriture et qu’il favorise l’activité sexuelle en déclenchant la fonction érectile. Le système parasympathique (ou vagal) est sous le contrôle du nerf vagal, aussi appelé « nerf vague » ou « pneumogastrique ». Ce nerf d’origine crânienne est le plus long du corps humain. Il assure la communication entre le cerveau et de nombreux organes du corps, en particulier à l’intérieur des cavités thoracique et abdominale.
La résonance cardiaque vise à réguler le système nerveux autonome en synchronisant l’activité des systèmes sympathique et parasympathique avec une respiration contrôlée.
La phase d’inspiration va stimuler le SNS, tandis que l’expiration va agir sur le SNP.
Comment pratiquer la cohérence cardiaque pour parvenir à cet état d’équilibre ?
c) Une pratique relaxante basée sur la méthode 365
De manière générale, nous respirons 12 à 15 fois par minute au repos.
La respiration contrôlée issue de la cohérence cardiaque divise ce nombre par deux, elle n’est donc pas spontanée. De plus, elle s’effectue par la bouche et non pas par le nez. Un facteur important consiste à conserver une inspiration et une expiration de longueur équivalente. Quelques minutes suffisent cependant pour que l’exercice soit efficace. Alors, comment procéder concrètement ?
La méthode 365 résume parfaitement la pratique de la cohérence cardiaque :
3 donne une indication de fréquence quotidienne. L’exercice est à répéter trois fois par jour (au lever, avant manger et en fin d’après-midi pour une action optimale) ;
6 reflète le nombre de respirations par minute, avec une inspiration et une expiration d’une durée de 5 secondes chacune ;
5 marque la longueur de la séance, c’est-à-dire cinq minutes au total.
Pour pratiquer la cohérence cardiaque 365, installez-vous de préférence dans un endroit calme et confortable dans lequel vous vous sentez à l’aise.
Adoptez ensuite une position assise ou debout. Pour ne pas comprimer l’abdomen durant l’exercice, pensez à décroiser vos jambes, à ancrer vos pieds au sol et à maintenir votre dos droit.
Vous êtes prêts pour ressentir tous les bienfaits de la cohérence cardiaque !
D) Quels sont les bienfaits de la cohérence cardiaque ?
« La cohérence cardiaque est un outil de plus en plus utilisé dans le soin : agir sur la fréquence cardiaque pour agir sur son état de santé psychologique. Avec une activité physique régulière et la pratique quotidienne de la cohérence cardiaque et de la méditation de pleine conscience, vous avez en main tous les outils pour améliorer votre santé psychique et éloigner le stress, l’anxiété et la dépression, et éventuellement mieux vivre des maladies qui les génèrent. » Dr Jean-Pierre Houppe, auteur des ouvrages « Le cœur du bonheur » (Éditions J’ai Lu ; 2021) et « Prendre soin de son cœur – Introduction à la psychocardiologie » (Éditions Dunod ; 2015)
La cohérence cardiaque présente des bienfaits à court et à long termes. Les effets positifs sur le corps et l’esprit s’activent dès les premiers instants puisque la méthode s’appuie sur une harmonisation du rythme cardiaque qui induit une régulation hormonale et donc un sentiment de bien-être.
Les bénéfices sur la durée reposent sur un renforcement du système immunitaire et un rééquilibrage émotionnel profond.
Les vertus psychologiques
La cohérence cardiaque permet d’apprendre à contrôler sa respiration dans le but de réguler son anxiété et son stress. Grâce à cette technique relativement simple à mettre en place, les changements d’humeur deviennent gérables.
La sensation d’apaisement apparaît rapidement, ce qui permet de relativiser ses idées noires et d’aborder le présent de manière plus sereine.
De plus, cette méthode a montré une amélioration de l’attention et de la concentration.
Harmoniser les systèmes sympathiques et parasympathiques permet un relâchement des tensions émotionnelles et une diminution des ruminations mentales.
Les avantages pour la santé physique
Respirer avec la méthode 365 apporte un sentiment de sérénité et d’apaisement. Cet effet s’explique par son action physiologique avec :
Une baisse du niveau de cortisol, aussi appelé hormone du stress ;
Une augmentation de l’hormone de jouvence, la dhea (déhydroépiandrostérone) ;
Une augmentation des immunoglobulines (iga salivaires) qui jouent un rôle dans la défense immunitaire ;
Une action favorable sur plusieurs neurotransmetteurs comme la dopamine et la sérotonine qui préviennent l’anxiété et la dépression ;
Une sécrétion accrue d’ocytocine, aussi nommée « hormone du bonheur » ou « hormone de l’amour » ;
Une augmentation des ondes alpha qui favorisent la mémoire et l’apprentissage.
Les avantages pour la santé énergétique
Le recentrage des champs énergétiques ;
un meilleur ancrage
C'est donc un merveilleux moment de retour à soi, facile à mettre en place.
Et plus vous la pratiquerez, moins vous pourrez vous en passer ;)
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